一般のキャンパーはテントの周りや海や川で遊んだり、BBQをして食事というのが多いんじゃないでしょうか。
オートキャンプ場やテント周囲での活動であれば、お腹がすいたときにすぐに栄養補給や水分補給ができますよね。
ですが登山であればどうでしょう。長時間行動するのでどんどんエネルギーを消耗していきます。ここで心配になるのがシャリバテ（ハンガーノック）です。
経験の少ないキャンパーはあまりご存じないかもしれませんが、山歩きをしてエネルギー切れを起こすことをシャリバテと呼びます。
シャリバテは命にも関わる場合もあるので十分理解しておく必要があります。
ここでは登山のテント泊初心者向けに、シャリバテを予防する食事の準備についてお伝えいたします。
目次
山登りとは「そこに山があるから」
庭テントや公園テントから、デイキャンプを経験して、オートキャンプ場でテント泊をしながら徐々にキャンプにのめりこんでいく方がいるでしょう。
はたまたキャンプ以外にも、健康づくりのハイキングから始めて、高原を歩いたり、低山登山や半日登山に挑戦。慣れてきたら１日の日帰り登山へと挑戦していかれる方もいるでしょう。
それを超えていくと山小屋泊など、泊りで登山を経験して、テント泊登山に挑戦していくのが大きな流れではないでしょうか。
私が山に目覚めたのは７年前の自治会ウォーキング大会でした。半分道路で、半分が山。杉山・竹山をどんどん行き、登っても登っても登りが続くんです。
練習しなかった私ですので、太腿もパンパンで「しんど～」って。途中から無言ですよ。
頂上で休憩。高山じゃないので木が生えてるし、眺めも何もよくはないんですが、なぜか「やった～!！」というなんとも言えない達成感。
そして張りまくった下肢の筋肉を伸ばしてあげたりしたもんです。これが私の山の始まりでした。
以前から職場のおばちゃんたちが「○○岳に行ってきたよ」とか「○○山は半日で帰ってこれるからいいよ」とか言ってました。
当時若かった私は内心「山に登って何がいいんだろう」って思ってましたが、いざ自分が山を歩いただけで味わった達成感から目覚めた感じです。
なぜ山に登るのか。
そこでしか見れない絶景、その季節でしか見れない雲海やブロッケン現象、そこでしか見れない高山植物、そこにしかいない動物。
その季節の空気感、苦労して登った後の気持ちいい雪の滑走など、山でしか味わえないものを目標とする人も多いからです。
登山といっても、ハイキングから縦走登山・雪山登山・クロスカントリー・ボルダリング・クライミング・藪山登り・沢登り・その他たくさんの山登りがあります。
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それぞれの山に魅力があり「そこに山があるから」登るんですね。
初心者でもテント泊の不安を少しでも解消。
日帰り登山や山小屋泊を経験していても、実際に初めてのテント泊はやはり緊張するものです。初心者がテント場を選ぶときにはこういったことも参考にしてみてください。
荷物を置いて山頂を目指せるテント場
頂上まで荷物をもっていかずに必要な装備だけで行き帰りができる。テント泊は山小屋泊より荷物が多いから、置いていけるならそうしょう。
登山口から近いテント場
登山口から近いと重い荷物を長時間運ばなくてもよくなる。
近くに山小屋・水場・トイレがあるテント場
慣れないテント泊だと手こずっても、頼りになる山小屋があるだけで安心。水とトイレが近くにあったほうがやはり安心です。
こういったところを目安にテント泊を始めて行ってみてはいかがでしょうか。
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食べ物とシャリバテ
山に登る・テントで泊まるからにはエネルギーを必要とし「食事」や「食べ物」が重要になってきます。
私は雪山とかに登るレベルではありませんが、山はどんなに慣れていても魔物がいると思っています。シャリバテの前に一言。
私の爺ちゃんは登山家ではありませんが、山にしょっちゅう遊び？山菜取りに？行く人でした。その爺ちゃんが言ってました。
「山には絶対子ども一人で行くなよ。夕方は日暮れがすごく早くて、すぐに暗くなって見えなくなるし、方向もわからなくなる。」
「探して声が聞こえても、姿が全然見つからないのが山だ。腹も減って動けなくなって死ぬんだぞ。だから一人で行くな。これは大人でも同じ。」
と厳しくしつけられたものです。
そんな話から私も幼心に「１人で行っちゃいけないんだ」と強く思ったものでした。
ここに注意
「登山もテント泊も、今回が初めて」という方は、無謀ですので順を追って挑戦してください。ましてやこれをソロでするというのは命にも関わるのでやめてください。
【シャリバテについて】
シャリバテは俗語ですが、正式にはハンガーノックと呼びます。
「シャリバテ」とは、シャリ＝（ご飯）のエネルギー不足により、バテる（歩けなくなる）ことを指しているのです。
シャリバテ
活動などで体内に蓄えられた糖質を使い切ってしまうことで起きる低血糖状態のこと。
血糖値が急低下することで、倦怠感・脱力・眠気などの症状が現れ、重症化するとそのまま意識を失うこともあります。
空腹になると判断力や行動力が低下して、転んだり怪我したりする可能性が高まるので注意が必要です。
登山は１時間当たりの消費カロリーは大きくありませんが、長丁場で１日に８時間歩いたりすることもあります。
総消費カロリーはフルマラソンを軽く超える値になり膨大。時にはエネルギーを使い果たしてしまうことに繋がるのです。
意識が薄れている・口から糖分が補給できない状態であれば一大事です。
担いで下山することは困難。救急車なんて近くに来ない。レスキューも簡単には来ない、ヘリでの救助も可能かわからない。
というより携帯電話も通じない地域かもしれない。こんな状態では命を落とす危険性もあります。
エネルギー切れを起こさないためにも出発前の食事をしっかり食べたり、「行動食」と言われるナッツや菓子類などをで補給しておく必要があるのです。
私は高校生の頃に学校で「遠泳」という海の行事がありました。島から本土まで３㎞泳ぐんです。これを泳ぎ切った時には「やりきったぜ！」とちょっと大人になった感覚でした。
その遠泳の途中で漁船の先生や船のおじちゃんたちから氷砂糖やスイカなどの差し入れがあるんです。この氷砂糖は本当においしかった。
これこそ数時間泳ぎ続ける体がシャリバテを起こさないようにするための糖分補給だったんですね。
なので食事管理はきちんとしていくようにしましょう。
ここに注意
水分補給にも気を付けて。登山は冬でも汗をかきます。知らない間に脱水症状を起こしてしまうこともあり、シャリバテ同様に注意が必要です。
「ぼんやり」「重苦しい」「フラフラ」「反応が鈍い」などはもうすでに症状が出始めています。こうなる前からこまめに水分を摂っておきましょう。
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シャリバテを起こさない食事の工夫
食事に関して持っていくものは「火器」「調理器具」「食材」です。もちろん「水」も。
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こういったストーブを使われる方がほとんど。時にはミニ焚火台と固形燃料などで調理をする方がいらっしゃいますが、それはその方の好み。私は断然ストーブが便利。
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コッヘルも各メーカーからいろんな種類が出てますね。丸や四角。アルミやチタン。
ステンレスもありますが、私は重いので使ってません。
【主食系】炭水化物など主要なエネルギーとなるもの
お米、乾麺、春雨、マロニー、フルーツグラノーラ。即席麺やカップラーメン・餅など、穀類からできているもの。炭水化物で主食ですので必須と言えます。
お米はアルファ米といって、炊いたご飯を急速乾燥したもので、水やお湯を加えることでご飯の状態に戻るすぐれものがおすすめ。
可能であれば「赤飯」や「おこわ」など、もち米原料のもののほうが高カロリーで、消化がゆっくりなのでシャリバテ起こしにくいです。
【おかず系】主食以外の食品
乾燥わかめ、乾燥ひじき、切り干し大根、乾燥ごぼう・乾燥野菜、こうや豆腐など。乾燥しているから軽い。ビーフジャーキーは大好きです。
肉類は味付けして冷凍したもの（タオルで包むと時間を稼げる）。魚も一緒。でも腐敗や食中毒には絶対注意です。（救急車は来ません）
何泊もしないのであればレトルトものもありです。（でも重くなる）
【薬味系】アクセントになるもの
かつお節、のり、塩、乾燥ネギ、ごま、ハーブ類・胡椒など。
あると味変ができて楽しみが増える。瓶は重いし、超小さいジップロックに入れていくのもかさ張らないですよ。
【味付け系】乾燥させて粉末にしてあるもの
顆粒だしの素、コンソメ、うどんだし、すしのこ。
本当は醤油持っていきたいですけど、小さな瓶くらいでも軽くしたいので私は持っていきません。必要な方はお寿司の横についてるあの醤油を持っていくのがいいです。
すしのこってアレ？関東の方はあまりご存じないかもしれませんが、簡単すし飯粉末の、そうあれです。クエン酸が疲れを癒してくれますね。
デイキャンプでは具材もっていって手巻きする人もいるくらいです。
行動食で、すし飯おにぎりとか、余裕があればいなり寿司とか作ってたら歩きながら食べられますね。
食事や気を付けること
今までは食材についての紹介でしたが、ここからは食事内容に関することや調理に関してお伝えします。
【夜ごはんはメンテナンス】細胞のためにもきちんと食べてね。
昼は甘いものを食べることが多いので、夜は野菜や海藻類なども摂ってビタミンやミネラルチャージしてほしいです。体のメンテナンスにも必要と思いましょう。サプリメントなどもいいかも。
初めてのテント泊の夜ご飯は忘れられないものかもしれないですね。昔の炊飯は「飯ごう」でしたよね。
私は父と島に行った時が初めてだったし、父が自衛隊上がりだったので、飯ごうでご飯炊いてくれました。やはりおいしかったですよね「塩ごはん」。
【朝ごはん食べたくない人も】早発早着が基本。朝は４時だし。
朝は体を温めるために甘い飲み物が欲しい。そして、ご飯は汁物のほうが食べやすいひともいます。
朝からご飯を炊くのは大変だし、いくつもの調理も大変ですよね。前の晩にご飯を多めに炊いて、朝はその残りを雑炊にして食べたらいいし、やはり米は腹持ちもいい。
前の晩に明日の朝の雑炊の野菜も切って準備しておくと火にかけるだけですね。
数人いれば「私の雑炊」「Aさんのウインナー」「Ｂさんの、フルグラ蜂蜜スキムミルクがけ（ハイカロ～）」とか分けて数種類食べられますね。
【昼ごはんはわざわざ食べないことも】
早朝から８時間の長丁場もありうる。目的地が遠いとわざわざ腰を据えて食べないこともあります。10分の休憩で行動食食べてチャージしておくことが必要です。
早着しないと日が暮れたら大変ですからね。
【行動食】
炭水化物のエネルギーは１～２時間で使い果たしてしまうので、ほっておけばシャリバテ起こします。症状が出る前の先回りチャージが必要です。
だからと言ってそのたびに荷物下ろして食事の支度をするわけにもいかない。そこで登場するのが行動食。少しずつ食べられるように準備しておいてね。
ちょっと食べれるように。チョコ・ナッツ・ドライフルーツ・黒砂糖・ソイジョイ・カロリーメイト・サラミ・チーズとか。
種なし梅干し、粉のレモネードはおいしいし、疲労回復効果も期待できるし、ご褒美感覚もあります。余裕があればスティックココア持って行って。浸みるね～。
【山での調理】山は気圧が低いんですよ。
3000mの山だと気圧の関係で炊飯がうまくいきにくい。失敗します。
普段生活する中で水の沸点は100℃くらいですが、標高が3000ｍになると90℃くらいで沸騰してしまいます。これ以上温度が上がりません。
こうなると調理に時間がかかるようになります。燃料もたくさん使うし。短時間でできるように、野菜は薄くスライスして火が通りやすくするなどの工夫をしましょう。
大きく切ったジャガイモとかは無しですよ。
ここに注意
テント内で調理すれば結露で荷物などが悲惨なことになるので気を付けてください。
そして超大事な「炊飯」。これはおかずより大事。白ご飯がおいしく炊けるのが何より幸せに感じるはずです。そして無洗米がいい。
下に炊き方伝授してもらってるので参考にしてください。
- 山では沸点が低く芯が残りやすいので、できるだけ長時間浸水するのがポイント。
- 風で炎が揺れると炊きあがりに影響するので、風が吹かないところで炊く。
- 昔から言うように炊飯中は蓋を開けてはならない。蓋もすき間が無いようにかぶせる。
- 少しでも内部圧力が加われば炊きあがりが良くなるので蓋の上に重石を置く。（簡易圧力なべ？）
- ストーブ着火。強火で炊き始める。吹きこぼれる直前まで高火力で。
- 吹いたら最少火力できっちり２０分。その後タオルで包んで蒸らすとさらに良い。おいしく炊きあがっているはず。（やっぱり塩ですか？）
【山での食事計画】
これくらいで足りるかな？じゃなくてきちんと、いつ・何を食べると計画立てて行くことが大事です。
余っても重いだけだし、足りなかったら死活問題。いつ何を食べるというのは書き出す。献立表を作って、食事は１回分ずつ小分けして準備しておきましょう。
１食分は余分に持って行ってね。急にもう１泊することになったら大変です。
【メーカー】種類が増えたし食べやすくなりました。
天災などが増えた昨今ですので各メーカーから非常食などが出ております。乾燥させて長期保存ができ、登山のアイテムとしても活用されています。
尾西食品
アルファ米の元祖。アウトドアで人気。宇宙食も手がけており保存食のトップメーカーですね。
「安心と思いがけない幸せを提供」というコンセプトもまたほんわかしていい感じ。
アルファ米はパウチで運びやすいし軽い。お湯でも水でも、加熱調理しても食べられるからみんな持って行ってます。
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サタケ
マジックライスやマジックパスタが超有名ですが、ちょっと高め。非常食としてフリーズドライで作られていて、水やお湯を入れたり加熱調理できます。
乾燥しているので、持ち運びしやすいし軽い。マジックパスタを朝食べるかたも多いようです。
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永谷園のフリーズドライご飯
こちらもフリーズドライ非常食です。水やお湯で調理可能。なじみのあるメーカーだからか、親しみ深いのは私だけでしょうか。
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非常食も以前と比べたら種類が増えました。そしておいしく食べられるように開発されています。こうやってアウトドアでも活用できるのでありがたいことですね。
自宅でも非常食として備蓄しておきながら、定期的にキャンプに持って行って食べれば期限切れになることもないのでおすすめです。
うちは台風で停電になる地域なので、数日電気が来ないときには重宝します。
重量の工夫とさらなる配慮
荷物は食べ物だけではないですよね。テント泊の場合ザックの重さは15㎏～場合によっては20Kgになります。重ければそれだけ体力使うので、できるだけ軽くしていきましょう。
テントギアなどはもちろん調理器具なども軽量なものを準備したほうがいいです。「チリツモ」は絶対にあります。
【重さだけではない】
登山の料理に必要な条件は「軽い」「かさが小さい」「日持ちする」「パッキングしやすい」ことが大事。
軽い：水分を含んでいると重量が増すので極力乾燥しているものを持っていく。液体は避ける。
カサが小さい：大きいとザックに入りきらなくなるので極力小さくする。袋ラーメンよりは棒ラーメン、パンよりは米。
日持ちする：ベーコンやハムなどの加工肉は利用しやすい。常温保存のレトルトハンバーグやスパムなど（でもスパムは缶が出るんですよね）。
魚肉ソーセージは使い勝手がいい。（包装ビニールから出していくのがベスト）
パッキングしやすい：葉っぱ野菜は無理。時にはしなしなドロドロになる。卵は欲しいけど割れやすいからやめておいたほうがいい。割れたら悲惨。
野菜は玉ねぎ・人参・ジャガイモが大道でGood。崩れない。玉ねぎ・にんじんは生でも食べられる。
【ゴミ問題】ポイ捨て・ダメ・ゼッタイ
テント泊をされるような方なのでポイ捨てをされる方ではないと思います。ゴミはもちろん、食べ残しなどもそこらへんには捨てませんよね。
ラーメンの汁も飲むんですよ。疲れた体に塩気が浸みるから、私はおいしくて毎回全部飲んじゃうんですけどね。っていうか、家でも飲んでる。
そして、ゴミが出ない工夫をしていきましょう。
骨付き肉・野菜や果物の皮は生ごみで腐敗もするので選ばない。ずっと持ち歩くことになる。
レトルトの箱は持っていかない。箱から出して調理法はパウチに書き込む。
お菓子の小袋は開けてジップロックにまとめる。
ゴミはスーパー袋ではなく小さな頑丈な袋にぎゅうぎゅうに詰める。セロテープでぐるぐる巻きにするとコンパクトになってほとんど臭いもない。
こんな感じにすると山でゴミが出にくくなるのでやってみてください。
【山小屋】頼りになる大きな存在
食事は山小屋で食べるという選択肢も検討してほしいです。食材や調理器具など荷物を減らすことができますし、水や行動食など必要なものだけですみます。
登山のテント泊って、目的は登山のほうが大きいですよね。「登山するけど、本当はテント泊のほうが楽しみ～」という方のほうが少数でしょう。
登山でも事前にコースなどは調べて計画立てていくので、もちろん山小屋情報も得ていってくださいね。
初回から全てやるのは大変ですので、山小屋で食事の利用も良いのではないでしょうか。
ベテランさんからの助言
実際にテント泊の時の食事について調べてみました。ベテランさんたちもいろいろ工夫されているようです。
私は1泊目の夜ご飯には、コンビニでレトルトのハンバーグとか買って持ってます。
1日目の食事に関しては、自分でおにぎり握って、昼の分と夜の分。お昼のおかずの卵焼きと、ウインナーとかって感じで、節約してます。
2日目からは、アルファ米フーズとかラーメンとかが主な主食になります。ラーメンには、乾燥野菜を持って行っていきますので、それを入れて具だくさんで食べてます。
【出典引用：Yahoo!知恵袋】
なるほど。自作の分で節約しながらも、必要な分は日持ちするものを持っていくという方法ですね。
私もよくやります。コンビニで簡単に購入できますが、塩おにぎり作って、ウインナーと卵を焼いていけば「はい、ピクニック弁当」。家にあるもの使えば安上がりです。
シャリバテのことを言われていたのでまとめてみました。
シャリバテになるのは以下のような原因も考えられます。
歩く速さが速すぎる・食料の補給が不十分・水分の補給不足・自分の体力に合っていないコースを選んでいる。
調子が変化してきていることを「単なる体力不足だと思い込んでしまう」ことがあり、シャリバテに向かってしまうことがあるので油断しないでください。
時には食べられないほどの状態になってしまうこともあります。早い段階でジュースなどで糖分の補給をして、症状感じる前から補給してほしいです。
ゆっくりを考えて：息切れしない速さでゆっくり歩く・ゆっくり食べる・ゆっくり飲む。
自分に必要なカロリーを知る。ナッツ類やドライフルーツはいい。チョコは冬カチカチ・夏はドロドロ。マーブルチョコがおすすめです。
はちみつ・ようかん・プロテインバー・ソイジョイとかいいかも。アマノフーズも便利です。
こまめな水分補給。ハイドレーションは飲みたいタイミングで飲めるからいいね。カフェインは利尿作用があるから注意。ミネラル類も忘れないでね。
塩や海草類などでもミネラルチャージできるので食事の時に使ってください。
【出典引用：youtube】
なるほど。速すぎるとかコースが自分に合っていないとか、なかなか気づかないものですよね。自分の体力不足と思ってしまうとか、なかなかわからないものです。気をつけなきゃいけませんね。
ハイドレーションについてご存じない方もいらっしゃいますので動画を参考にしてみてください。
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普段からトレーニングしたりヘモグロビン増やすためにレバーや赤みの魚を食べたりしてるんだそうです。みなさんいろんなことに取り組まれるのですね。
１回目のテント泊登山!【シャリバテ知らず】おすすめ食を準備しよう：まとめ
いかがでしたか。キャンプと登山、山小屋泊とテント泊では食事に関してもかなり違いがあることがご理解いただけたと思います。
登山のきっかけはそれぞれ違うと思いますが、ベテランさんや家族に誘われてという方が多いようです。
ですが、散歩の延長や自分への挑戦など個人のきっかけも一定数あり、「自分をみつめる」「メンタルケア」「都会から離れて」など１人の時間を大切にする目的もあるようです。
せっかくテント泊をしようと思っているのに、食料のことで途中で下山をしないといけなくなるのも残念ですよね。
山は逃げません、シャリバテを起こさないように準備をして出かけましょう。
